Melkein kaikki ovat ehkä kuulleet kuitupitoisista ruoista. Mutta kaikki eivät tiedä näiden ruokien merkitystä ruokavaliossamme.
Kuitupitoisten ruokien sisällyttäminen on erittäin hyödyllistä yleiselle terveydellemme, koska nämä ruoat auttavat meitä tuntemaan olonsa kylläisiksi, tukevat ruoansulatusjärjestelmäämme, pitävät suoliston terveenä, parantavat sydämen terveyttä ja viimeisenä mutta ei vähäisimpänä helpottaa painonpudotusta.
Riittävä kuidun saanti (AI) aikuisille miehille on 33,6 grammaa (g) päivässä, kun taas aikuisilla naisilla se on 28 g amerikkalaisten ruokavalioohjeiden mukaan. Kuitenkin vain harvat amerikkalaiset voivat täyttää tämän, koska kuidun tekoäly Yhdysvalloissa on 17 g.
Luettelo 35 parhaasta kuitupitoisesta ruoasta, jotka sinun on sisällytettävä ruokavalioosi
Jotta saisimme runsaasti kuitua sisältävää ruokaa, meidän on sisällytettävä ruokavalioomme runsaasti hedelmiä, vihanneksia, palkokasveja ja täysjyvätuotteita.
Olemme listanneet 35 kuitupitoista ruokaa, jotka todella osoittautuvat ihmeiksi yleisen terveytesi kannalta. Katso ne!
Kuitupitoiset palkokasvit
Palkokasvit sisältävät kasvipohjaisia ruokia, jotka sisältävät runsaasti kuitua, kuten pavut, linssit ja herneet.
1. Tummansiniset pavut
Navy pavut eivät ole vain runsaasti kuitua, vaan ne ovat myös runsas proteiinin lähde. Tummansinisiä papuja voi saada eri tavoin lisäämällä niitä salaatteihin, curryihin jne.
Kuitupitoisuus: Navy pavut sisältävät 10,5 g kuitua 100 g:ssa (31,3 prosenttia AI:sta).
2. Pinto-pavut
Pinto-pavut ovat toinen kuitupitoinen ruoka, joka on suosittu Yhdysvalloissa. Pinto-pavut eivät ole vain hämmästyttävä kuidun lähde, vaan niissä on myös runsaasti kalsiumia ja rautaa. Voit syödä sen kokonaisena, soseutettuna tai paistettuina papuina.
Kuitupitoisuus: 100 g pinto-papuja sisältää 9 g kuitua (26,8 prosenttia AI:sta).
3. Mustat pavut
Mustat pavut sisältävät runsaasti rautaa, magnesiumia ja kasviperäisiä proteiineja. Ne, jotka noudattavat vegaaniruokavaliota, jos he syövät mustia papuja riisin kanssa sekoittaen, hyötyvät kaikista yhdeksästä välttämättömästä aminohaposta.
Kuitupitoisuus: 100 g mustia papuja sisältää 8,7 g kuitua (25,9 prosenttia AI:sta).
4. Halkaiset herneet
Halkaistut herneet sisältävät runsaasti rautaa ja magnesiumia.
Kuitupitoisuus: Ne sisältävät 8,3 g 100 g:ssa (24,7 prosenttia AI:sta).
5. Linssit
Linssit ovat erilaisia, kuten punaiset linssit ja ranskalaiset linssit. Ne sopivat hyvin kvinoa-ruokien, dahlin jne.
Kuitupitoisuus: 100 g linssejä sisältää 7,9 g kuitua (23,5 prosenttia AI:sta).
6. Vain pavut
Mung-pavut sisältävät runsaasti kaliumia, magnesiumia ja B-6-vitamiinia. Kuivattua ja jauhettua mungpapujauhoa voidaan käyttää herkullisten pannukakkujen valmistukseen.
Kuitupitoisuus: 100 g mungpapuja sisältää 7,6 g kuitua (22,6 prosenttia AI:sta).
7. Adzuki-pavut
Kuitupitoisia Adzuki-papuja löytyy japanilaisesta keittiöstä, jota käytetään perinteisen makean valmistukseen. Voit jopa saada nämä pavut yksinkertaisesti keittämällä ne.
Kuitupitoisuus: 100 grammassa adzuki-papuja saat 7,3 g kuitua (21,7 prosenttia AI:sta).
8. Lima-pavut
Lima-pavut sisältävät runsaasti kuitua sekä kasviproteiinia.
Kuitupitoisuus: 100 g limapapuja tarjoaa sinulle 7 g kuitupitoisuutta (20,8 prosenttia AI:sta).
9. Kikherneet
Kikherneet, jotka tunnetaan myös nimellä garbanzo pavut, ovat hämmästyttävä kuidun ja proteiinin lähde. Nämä pavut sisältävät myös rautaa, B-6-vitamiinia ja magnesiumia. Tätä palkokasvea voidaan käyttää sekä hummuksen että falafelin pohjana.
Kuitupitoisuus: 100 g kikherneitä sisältää 6,4 g kuitua (19 prosenttia AI:sta).
10. Munuaispavut
Pavut ovat yksi suosituimmista kuitupitoisista ruoista, jotka voidaan sisällyttää ruokavalioosi jopa osana salaattia.
Kuitupitoisuus: 100 g munuaispapuja sisältää 6,4 g kuitua (19 prosenttia AI:sta).
11. Soijapavut
Kuitupitoisia soijapapuja voidaan käyttää useiden elintarvikkeiden, kuten tofun, tempehin ja mison, valmistukseen. Soijapaputuotteita voidaan käyttää myös lihan ja maidon korvaamiseen ruokavaliossa. Voit jopa syödä tuoreita soijapapuja raakana tai yksinkertaisesti lisätä ne salaatteihin.
Kuitupitoisuus: 100 g soijapapuja sisältää 6 g kuitua (17,9 prosenttia AI:sta).
12. Paistetut pavut
Paistetut pavut ovat loistava kuidun ja proteiinin lähde. On suositeltavaa ostaa niitä paistettuja papuja, jotka sisältävät vähemmän sokeria ja suolaa maksimaalisten terveyshyötyjen saavuttamiseksi.
Kuitupitoisuus: Tölkistä keitetyissä papuissa on 4,1 g/100 g (12,2 prosenttia tekoälystä).
13. Vihreät herneet
Vihreät herneet, jotka ovat loistava kuidun lähde, tulevat myös niputettuina proteiinin, C-vitamiinin ja A-vitamiinin kanssa. Vihreitä herneitä voi ostaa joko purkitettuina tai tuoreina.
Kuitupitoisuus: 100 g vihreitä herneitä sisältää 4,1–5,5 g kuitua (12–16 prosenttia AI:sta).
Kuitupitoiset kasvikset
On olemassa suuri luettelo vihanneksista, jotka ovat loistava kuidun lähde. Jotkut kasviksista, joissa on runsaasti kuitua, ovat:
14. Artisokka
Artisokat ovat hämmästyttävä kalsiumin, folaatin, C- ja K-vitamiinin lähde. Artisokat voidaan grillata, paistaa tai höyryttää käytettäväksi.
Kuitupitoisuus: Keskikokoinen artisokka sisältää 6,9 g kuitua (20,5 prosenttia AI:sta).
15. Peruna
Peruna on toinen vihannes, joka sisältää runsaasti B-vitamiinia, C-vitamiinia ja magnesiumia.
Kuitupitoisuus: Yksi suurikokoinen peruna (kun paistetaan kuorineen) sisältää 6,3 g kuitua (18,8 prosenttia tekoälystä).
16. Bataatti
Bataatissa on runsaasti A-vitamiinia.
Kuitupitoisuus: Yksi suurikokoinen bataatti (kun paistetaan kuorineen) sisältää 5,9 g kuitua (17,6 prosenttia tekoälystä).
17. Palsternakka
Palsternakka sisältää kalsiumia, sinkkiä sekä C-, K- ja B-vitamiineja.
Kuitupitoisuus: Yksi keitetty palsternakka sisältää 5,8 g kuitua (17,3 prosenttia AI:sta).
18. Talvikurpitsa
Talvikurpitsassa on runsaasti A- ja C-vitamiinia.
Kuitupitoisuus: Kuppi talvikurpitsaa sisältää 5,7 g kuitua (17 prosenttia tekoälystä).
19. Parsakaali
Vihreä kasvis Parsakaali on rikas C- ja A-vitamiinien lähde. Parsakaali, joka kuuluu ristikukkaisten vihannesten perheeseen, sisältää myös runsaasti antioksidanttisia polyfenoleja.
Kuitupitoisuus: Kupillisessa keitettyjä parsakaalin kukintoja on 5,1 g kuitua (15,2 prosenttia AI:sta).
20. Kurpitsa
Kurpitsa, joka on toinen kuitupitoinen kasvi, on myös runsaasti kalsiumin, A- ja K-vitamiinien lähde.
Kuitupitoisuus: Saat 3,6 g kuitua osasta purkitettua kurpitsaa. (10,7 prosenttia tekoälystä).
Kuitupitoiset hedelmät
Ei vain vihannekset, vaan jopa hedelmät ovat runsas kuidun lähde. Hedelmiä voidaan sisällyttää vaikka välipalojen osaksi.
21. Avokado
Avokado hedelmät sisältävät terveellisiä kertatyydyttymättömiä rasvoja, jotka ovat hyviä sydämellesi.
Kuitupitoisuus: Yhdestä avokadosta saa 9,2 g kuitua (27,4 prosenttia tekoälystä).
22. Päärynä
Päärynät ovat täynnä kuitua, C- ja A-vitamiinia, folaattia ja kalsiumia.
Kuitupitoisuus: Keskikokoisessa päärynässä on 5,5 g kuitua (16,4 prosenttia AI:sta).
23. Omena
Omena on hedelmä, joka sisältää runsaasti C-, A- ja folaattivitamiineja. Älä jätä väliin omenankuoren syömistä, sillä suurin osa hedelmän kuidusta löytyy vain kuoresta.
Kuitupitoisuus: Isossa omenassa on 5,4 g kuitua (16,1 prosenttia AI:sta).
24. Vadelmat
Vadelmat ovat täynnä antioksidantteja sekä C- ja K-vitamiinia.
Kuitupitoisuus: Puolessa kupissa vadelmia on 4 g kuitua (11,9 prosenttia tekoälystä).
25. Karhunvatukat
Karhunvatukat ovat myös runsaasti terveellisten antioksidanttien, C- ja K-vitamiinien lähde.
Kuitupitoisuus: Puolessa kupissa karhunvatukoista on 3,8 g kuitua (11,3 prosenttia tekoälystä).
26. Luumut
Luumut, jotka ovat yksinkertaisesti kuivattuja luumuja, ovat loistava kuidun lähde. Ne voivat kuitenkin sisältää myös runsaasti sokeria, joten niitä on käytettävä rajoitetusti.
Kuitupitoisuus: Viidessä luumussa on 3,4 g kuitua (10,1 prosenttia AI:sta).
27. Oranssi
Appelsiini on suosittu hedelmä, joka sisältää runsaasti kuitua sekä C-vitamiinia.
Kuitupitoisuus: 3,4 g kuitua on pakattu appelsiinin hedelmän kanssa (10,1 prosenttia AI:sta).
28. Banaani
Banaanit ovat täynnä ravintoaineita, kuten kaliumia, magnesiumia ja C-vitamiinia.
Kuitupitoisuus: Keskikokoisessa banaanissa on 3,1 g kuitua. (9,2 prosenttia tekoälystä).
29. Guava
Guava on toinen hedelmä, joka sisältää runsaasti kuitua sekä C- ja A-vitamiinia. Guavat voidaan myös saada mehujen ja smoothien muodossa.
Kuitupitoisuus: 3 g kuitua on pakattu yhteen guavaan (8,9 prosenttia AI:sta).
Luettelo kuitupitoisista pähkinöistä ja siemenistä
Pähkinät ja siemenet sisältävät monia terveyshyötyjä, koska ne ovat täynnä terveellisiä rasvoja, proteiineja ja välttämättömiä omega-3-rasvahappoja.
30. Tattari
Tattari on runsaasti kuitua sisältävä siemen, joka on myös loistava magnesiumin ja sinkin lähde.
Kuitupitoisuus: 8,4 grammaan kuitua on pakattu ½ kupillista tattarirouhetta (25 prosenttia AI:sta).
31. Chia-siemenet
Chia-siemenet ovat loistava kuidun, omega-3:n, proteiinien, antioksidanttien, kalsiumin ja raudan lähde.
Kuitupitoisuus: Yksi ruokalusikallinen chia-siemeniä sisältää 4,1 g kuitua (12,2 prosenttia AI:sta).
32. Kvinoa
Kvinoa on syötävä siemen, joka on täynnä antioksidantteja, magnesiumia, folaattia, kuparia ja B-1-, B-2- ja B-6-vitamiineja.
Kuitupitoisuus: 2,6 g kuitua on ½ kupissa kvinoaa (7,7 prosenttia AI:sta).
33. Kurpitsansiemenet
Kurpitsansiemenet ovat myös runsaasti kuitua. Ne ovat myös loistava terveellisten kertatyydyttymättömien ja monityydyttymättömien rasvojen, magnesiumin ja sinkin lähde.
Kuitupitoisuus: 1,9 g kuitua on ¼ kupissa kurpitsansiemeniä (5,7 prosenttia AI:sta).
34. Mantelit
Mantelit ovat kuitupitoisia pähkinöitä, jotka sisältävät E-vitamiinia, kalsiumia, terveellisiä kertatyydyttymättömiä ja monityydyttymättömiä rasvoja.
Kuitupitoisuus: Kymmenessä mantelissa on 1,5 g kuitua (4,5 prosenttia AI:sta).
35. Popcornit
Popcorn, joka on yksi lasten suosikkivälipaloista, on myös kuitupitoinen ruoka. Se sisältää runsaasti sinkkiä, folaattia ja A-vitamiinia.
Kuitupitoisuus: 1,2 g kuitua on kupissa popcornia (3,6 prosenttia AI:sta).
Täysjyvät, kuten Freekeh, Bulgur-vehnä, Pearled ohra, ovat muutamia muita kuitupitoisia ruokia, jotka on sisällytettävä ruokavalioon.
Toivottavasti hyödyt näiden kuitupitoisten ruokien sisällyttämisestä ruokavalioosi!
